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一.消化道構造：食物經食道、胃、小腸、大腸時間長1-3天

²  腸道充滿食物殘渣，細菌孳生的溫床

²  廢物及毒素無法排出體外，身體老得快

²  腸道不健康，老化的第一步

二.腸道不健康的第一警訊，便秘

²  便祕為現代人通病

²  上班工作忙碌，忘記排便

²  上班的粉領族，4成有便秘情形

²  小朋友4成有慢性便秘，其中有六成未察覺自己排便異常

²  60歲以上，腸道功能退化，便秘人數更多

²  糖尿病患者，腸道功能失調，亦會造成便秘

²  肥胖者，腸道內外堆積大量脂肪，腸道無法正常蠕動

三.造成相關疾病

²  免疫力差：腸道免疫細胞占身體7成，對抗外來細菌、病毒及毒素

²  痔瘡、癌症、各種慢性疾病

四. 正常的糞便

²  黃褐色

²  稍軟條形(香蕉狀)

²  在水中稍微飄浮

五.異常糞便

²  糞便鮮紅：痔瘡、瘜肉、腫瘤等造成出血

²  糞便黑色：消化性潰瘍、胃癌、腫瘤等造成出血

²  糞便綠色：吃大量青菜有關

²  糞便墨綠色：消化不良、腸炎

²  糞便灰色或白色：肝膽有問題，如膽結石

²  糞便沉到馬桶底部：水分含量太少、纖維素不足

²  糞便軟散：水分含量太多，消化不良、腹瀉

六.何謂便秘

²  排便次數每週少於三次

²  排便時需費力才能解出一些顆粒狀或較硬的大便

²  排便後仍有解不乾淨的感覺

七.影響排便因素有兩大類

1.不正常的生活習慣

²  排便時間不定：大腸經運行時間5~7點、胃經運行時間7~9點

²  經常感到壓力

²  早上慌張匆忙

²  常熬夜、睡眠不足

²  運動量不足

八.2.不良的飲食習慣

²  纖維素(青菜、水果)攝取不足

²  吃太多肉類

²  吃飯又快又急(早餐)

²  吃飯時間不固定

²  刻意節食

²  水喝太少

九.要養成正常生活習慣

²  適當的放鬆是必要的：聽輕鬆的音樂、看心靈書籍、泡澡、按摩等適當的休閒活動，培養自己的興趣

²  多運動：一星期3次，每次30分鐘以上

²  早點起床：讓自己有充足時間，不要慌張匆忙

²  少熬夜

²  養成固定時間排便：早上5~7是大腸經運行時間，是最好的排便時間

十.要有好的飲食習慣

²  攝取足夠纖維素：每日五份蔬果

²  讓自己有充裕時間吃飯，吃飯時間要固定

²  不可過度節食

²  口渴時要喝水

十一.三餐推薦飲食

早餐：

健康：五穀雜糧麵包、全麥吐司、地瓜粥、南瓜粥，含豐富纖維質

不健康：精緻及包餡的麵包、蛋餅、飯糰、燒餅油條、小籠包、煎餃，含油脂及糖分

中晚餐：

     健康：五穀米、糙米、全麥麵條、燙青菜

不健康：油炸類、燴羹等勾芡食物、加工食物、外食的麵類

10種推薦食物

²  五穀雜糧：糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥、芝麻

1. 燕麥：含纖維質，幫助排便，增加飽足感，降低膽固醇

2. 薏苡仁：含水溶性纖維，降膽固醇，健脾利濕

3. 芝麻：富含纖維素及油質，有潤腸通便作用

²  地瓜：含豐富膳食纖維及寡糖

²  竹筍：含粗纖維，降低大腸癌風險

²  芹菜：含纖維質，也有降血壓作用

²  高麗菜：含纖維質，有維他命k及u可以保護胃壁，但多吃易脹氣

²  南瓜：含纖維質，健脾利濕，有降血醣作用

²  香菇：含纖維質，多醣體可抗癌

²  木耳：纖維質，膠質可以修復破裂血管，處理腸胃道出血

²  玉米：高纖未來糧食及能源替代品，玉米鬚有利尿作用，但需注意農藥

²  水果：蘋果、香蕉、芭樂

十二.補充好菌

²  乳酸菌：有機酸幫助腸道蠕動

²  比菲德氏菌：抑制害菌增生、調整免疫功能

²  寡糖：是好菌的食物，但吃多會脹氣

      存在於：根莖類，如地瓜、芋頭、洋蔥、山藥、胡蘿蔔

                  ：豆類

                  ：大蒜、蘆筍、牛蒡、麥類

十三.運動

²  多運動，腸子跟著動

²  全國人口3/4運動量不足

²  333原則

²  每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下

²  最大心跳數=(220-年齡)*70%   60%輕度運動量  70%中度  80%重度

十四.按摩穴道

²  天樞穴：肚臍旁2吋

²  支溝穴：背面腕橫紋中間上3吋

²  足三里穴：外膝眼下3吋

十五.中醫藥治療方法

²  氣滯型便秘：常見於壓力大、情志抑鬱的人

  症狀：腹脹明顯，噯氣呃逆頻頻，常矢氣，胸脅滿悶，食慾不佳

  治法：疏肝理氣、導滯通便

  方藥：柴胡疏肝湯、四逆散加減

²  血瘀型便秘：常見於腹部手術後腸沾黏或腸梗阻

  症狀：腹痛綿綿、有牽拉痛、痙攣痛

  治法：活血化瘀、祛瘀通便

  方藥：血府逐瘀湯、當歸芍藥散加減

²  血虛型便秘：平時津血虧虛、大腸失去濡潤

  症狀：面色蒼白或萎黃、唇色淡白、爪甲色淡、頭暈乏力、心悸失眠、月經量少色淡

  治法：養血生津、潤腸通便

            方藥：四物湯、六味地黃丸

²  燥熱型便秘：平時喜吃辛辣燥熱之物

  症狀：口乾舌燥、口氣不佳、午後嘲熱、臉色紅潤、大便燥結、腹部硬痛

  治法：清熱生津、潤燥通便

  方藥：潤腸丸、麻子仁丸

²  虛寒型便秘：胃腸虛寒，無力推動而便秘

  症狀：神疲乏力、口淡不渴、畏寒怕冷、腰膝痠軟、排便無力

  治法：補氣溫陽、散寒通便

  方藥：黃耆建中湯、附子理中湯

十六.胃腸脹氣的原因

²  1.空氣的吸入

²  2.食物與細菌的發酵作用

²  3. 胃腸功能失調。

十七.空氣的吸入（吞氣症）

²  這類型的氣體主要成分以氧和氮為主。

²  常因為狼吞虎嚥、邊說邊吃等不良的飲食習慣而吞食過多空氣

²  胃及十二指腸、胃食道接連處有運動障礙時，也會有脹氣感。

²  另外像灌啤酒、用吸管吸飲料、個性易緊張會使上食道擴約肌隨意、不隨意擴張或者有鼻涕倒流問題，也會造成空氣的吸入，形成脹氣。

十八.食物與細菌的發酵作用

²  這類型主要以二氧化碳為主，其他成分為氫、甲烷、及稀有氣體如硫化氫、氨氣等。

²  二氧化碳的來源有二：1、胃酸和唾液、膽汁、胰液中的碳酸鈉反應2、產氣食物如碳酸飲料、高碳水化合物與細菌的代謝後產生。

²  氫、甲烷、及稀有氣體的產生則與食物及細菌的種類有密切的關係。

十九.胃腸功能失調

²  腸躁症、腸道痙攣、膽囊問題導致脂肪消化不良

²  乳糖不耐症

²  便秘導致糞便停留過久而產生的氣體

二十.如何預防脹氣

²  飯吃七八分飽就好，吃飯時要細嚼慢嚥，不可邊吃邊說話

²  勿用吸管吸飲料

²  不喝碳酸飲料，不吃甜點這類高碳水化合物

²  豆類、麥麩、蘋果、桃子、洋蔥、甘藍菜、穀類、以及地瓜、馬鈴薯等的薯類食物，這些都是屬於易產氣食物，有脹氣問題的人，請儘量少食用。

²  另外像乳類製品也容易造成腸脹氣。

²  個性易緊張者要適當紓解壓力，以免腸道處於痙攣狀態

²  有便秘者要處理便秘問題

²  可以喝些具有芳香性植物的飲料，如薄荷茶、柑橘茶或茴香茶，它們可舒緩腸道痙攣。

²  可擦些薄荷油在肚臍周圍，來消除腹部的脹氣。

²  飯後多散散步可助消化，並且可使氣體較快通過腸胃道

²  如果想排氣，可以暫時迴避一下人群，紓解一下胃腸的壓力，千萬不可憋著

²  小寶寶喝奶容易造成脹氣，要注意餵奶方式

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